Подтянутая мама, мужественный папа, гибкая дочь, ловкий сын — спортивная семья выглядит эстетично. Для того, чтобы обладать красивой фигурой и сильными мышцами, необязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно уделять немного времени несложным упражнениям, выполнять которые можно дома или на свежем воздухе.
Готовить себя к лету нужно уже зимой, поэтому не откладывайте семейную тренировку. Предложите домашним вариант фитнес-досуга — это отличный способ укрепления не только здоровья, но и детско-родительских отношений. Особенно полезно активное хобби для детского развития. Именно спорт делает жизнь ребёнка полноценной: он не страдает проблемами с весом, следовательно, может участвовать в любых играх, у него лучше развиты память и быстрота реакции. Помните о том, что именно мама и папа — образцы для подражания, поэтому будьте неравнодушны к спорту, тогда и дети не станут вести пассивный образ жизни. Разумеется, при наличии определённых проблем со здоровьем имеются противопоказания для той или иной физической нагрузки. Учитывая этот фактор, подберите для урока приемлемые упражнения и делайте их вместе с маленькими спортсменами.
Следует знать, что физическая нагрузка требует подготовки к ней. Во-первых, за час-полтора до занятия нужно поесть, желательно, чтобы пища была энергетически ценной, но не тяжёлой: греча с овощами, овсяная каша с фруктами или ягодами, тост из цельнозернового хлеба с куриной грудкой, варёное яйцо, нежирный творог. Во-вторых, следует подобрать качественные кроссовки и «дышащую» одежду, которая не должна сковывать движения. В-третьих, важно не забыть налить воду в небольшие бутылки и раздать домочадцам: во время тренировки необходимо восполнять потерю жидкости в организме.
Итак, включите энергичную музыку, встаньте на удобном расстоянии друг от друга и начните разминку. Мы предлагаем комплекс несложных упражнений для вводной части тренировки. Вдох — руки вверх, выдох — вниз, повторить три раза. С правой ноги «марш»! Шагайте в течение 30 секунд на месте.
- Step-touch – приставной шаг. Сделайте широкий шаг вправо, разводя при этом руки в стороны до уровня плеч, вернитесь на место, опустите руки и аналогично двигайтесь влево. Совершайте энергичные шаги в течение минуты, соблюдая технику безопасности: не выпрямляйте опорную ногу до конца, колени должны быть «мягкими».
- Добавьте к приставному шагу сгибания ног и рук (по полминуты): 1) «захлёсты» (поочередно касайтесь пятками ягодиц); 2) шаг-колено (касайтесь локтем колена противоположной ноги); 3) шаг с движением рук (разводите согнутые в локтях руки перед грудью, затем над головой).
- Leg lift — отведение прямой ноги в сторону. Поставьте ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, совершите 15 отведений каждой ноги.
- Open step — открытый шаг: стоя на месте (ноги на ширине плеч), переносите вес тела с пятки опорной ноги на носок другой. После нескольких повторений добавьте движение руками, поочерёдно вытягивая их вперёд. После этого «рисуйте» каждой рукой в воздухе круг. Завершив серию повторов, вытягивайте руки поочередно в диагональ, скручивая корпус.
- В финале разминки — марш на месте, во время которого нужно восстановить дыхание.
Начальный этап тренировки может быть одинаков для всей семьи, а основной — отличаться. Для мужской половины семейства подойдут силовые упражнения с гантелями (например, разведение и сгибание рук), а представительницы прекрасного пола могут дать организму немного кардионагрузки (прыжки на скакалке, бег на месте, вращение обруча).
На заметку: всем членам семьи полезно делать базовые приседания, правильное выпол-нение которых задействует сразу несколько групп мышц. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени (будьте внимательны: их не следует разгибать до конца на протяжении всего упражнения). Вдох — уведите таз назад и опустите до параллели с полом, выдох — поднимитесь наверх. Повторите медленно 10 раз, затем 15 — быстро и снова 10 — медленно.
И, наконец, наиболее приятная часть тренировки — растяжка. Лягте на ковёр, вытяните руки и ноги, закройте глаза. Через несколько секунд прижмите к груди правую ногу, затем, держась за щиколотку, выпрямите её. Повторите то же самое с левой ногой. Встаньте, сделайте несколько наклонов — прямых и к каждой ноге. Серия размеренных вдохов и выдохов — занятие завершено. Вы отлично потрудились, поаплодируйте друг другу.
Помните, что выполнение тех или иных упражнений требует определённой подготовки. Не пытайтесь за один день привести тело в идеальную форму, так вы только растянете мышцы и на протяжении нескольких дней будете чувствовать в них боль. Интенсивность и сложность действий должны наращиваться постепенно. Главное правило эффективного фитнеса — регулярность. Следите за тем, чтобы «семейный спортзал» не пустовал, и тогда на летнем отдыхе ваша семья будет выгодно отличаться от других. Кроме того, через некоторое время значительно улучшится самочувствие и настроение. Здоровье и красота близких в ваших руках!
Плодотворных вам семейных тренировок!
Ольга Корженко, Центр развития социальной сферы
Поделиться в соц. сетях
